健康や美容に関心が高まる中、さまざまな栄養素が注目されています。その中でも、ナイアシンは私たちの体にとって欠かせない成分の一つです。この記事では、ナイアシンの役割やその効果、そして摂取方法について詳しく解説します。
目次
1. ナイアシンとは？その不可欠な役割
ナイアシンは、ビタミンB3とも呼ばれる水溶性のビタミンの一種です。体内ではアミノ酸のひとつであるトリプトファンからナイアシンに合成されます。
ナイアシンの主な役割は、
- エネルギー産生
- 糖質、脂質、タンパク質代謝
- 脂肪酸、ステロイドホルモン生合成
- DNA修復と合成
- アルコール代謝
などです。
2. ナイアシンがもたらす効果
2-1. 血行をスムーズに！コレステロール値の改善効果
悪玉コレステロール（LDL）を再吸収を抑制させ、減少させるとともに、善玉コレステロール（HDL）を増加させる効果があります。これにより、動脈硬化のリスクを低減することが期待できます。
2-2. 糖代謝をサポート！健康な生活を手助け
インスリンの受容体感度を高める働きやインスリンの分泌を促進する働きがあり、糖代謝を正常に保つ助けとなります。これにより、糖尿病の予防や管理に役立つとされています。
2-3. 炎症を鎮める！体の不調を和らげる効果
炎症性サイトカインの産生を抑制する働きや、抗酸化作用によって炎症を悪化させる活性酸素を除去する働きがあり、関節炎や皮膚の炎症などの症状を軽減する効果が期待されています。
2-4. 心の安定をサポート！ストレスを和らげる効果
セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の生成を促進する働きがあり、精神的な安定やストレスの軽減に役立つと言われています。
3. ナイアシンが不足すると？体に起こる変化
ナイアシンが不足すると、皮膚の乾燥や炎症、疲れやすさ、消化不良などの症状が現れることがあります。長期的な不足はペラグラという病気を引き起こすリスクがあります。
ペラグラは、皮膚炎、下痢、認知障害などの症状が現れる病気です。重症になると死に至ることもあります。（ペラグラについてもっと知りたい方はこちら！）
4. ナイアシンを多く含む食物
ナイアシンは魚や肉、全粒穀物、豆類などの食品に豊富に含まれています。バランスの良い食事を心がけることで、適切な量のナイアシンを摂取することができます。
具体的には、
- 肉類：鶏肉,牛肉,豚肉（特にレバー）
- 全粒穀物：玄米,オートミールなど
- ナッツ類：ピーナッツ,アーモンド ピスタチオ,カシューナッツなど
- 豆類：大豆,エンドウ豆,レンズ豆
- 野菜類：トマト,アスパラ,ジャガイモ キノコ,ブロッコリー,ほうれん草など
などが挙げられます。必要に応じて栄養士などにご相談ください。
5. ナイアシンの摂取量
ナイアシンの食事摂取基準（推奨量）は、成人男性で1日13～15㎎NE、成人女性で1日10～12㎎NEです。
NE（niacin equivalent）とは、ナイアシン当量という意味で、食品中のナイアシンの量にトリプトファンから体内でつくられる量を加えたものになります。
水溶性のビタミンであるため、過剰摂取によって尿中に排出されてしまいます。そのため、サプリメントでナイアシンを摂取する場合は、用法・用量を守ることが大切です。
高用量で摂取した場合、皮膚の赤みやかゆみ、腹痛などの副作用が現れることがあります。取りすぎには注意ですね。
6. ナイアシンの最新研究
6-1. Association Between the Dietary Inflammatory Index and the Risk of Fracture in Chinese Adults: Longitudinal Study
中国の成人を対象に、食事炎症指数（DII）と骨折リスクの相関を探ることを目的とした研究で、ナイアシンの摂取において、女性の骨折のリスクが減少したとの報告が上がっている。
6-2. Association between dietary niacin intake and cognitive function in the elderly: Evidence from NHANES 2011–2014
アメリカの60歳以上の高齢者を対象に、ナイアシンと認知機能の間に関連があるか調べた研究で、結果として、調整モデルでは、ナイアシンはQ1グループ（ナイアシン摂取量が15.51mg未満の群）と比較してQ3（20.69mg – 26.90mg）およびQ4（26.91mg以上）で認知障害のリスクを有意に減少させることと関連していた。
まとめ
ナイアシンは私たちの健康をサポートする多岐にわたる効果を持つ栄養素です。日常の食事からしっかりと摂取し、健康的な生活を送りませんか？ではまた！